ヨガ

中臀筋を引き締めて立つ ヴリクシャーサ

ヴリクシャーサの表紙

天と地を繋ぐように片脚立ちで真っすぐ伸びあがる、ヴリクシャーサナ(木のポーズ)。軸感覚とバランス感覚を養ないつつ、骨盤を整え、中臀筋を引き締めてヒップアップできるポーズです。

しかし骨盤の位置を誤ると効果は激減。中臀筋の引き締め効果もお尻の筋肉という漠然とした意識で行っていては引き締め効果も半減してしまいます。そこで本記事ではヴリクシャーサナを行う際の骨盤位置の説明、中臀筋の説明、そしてポーズのやり方を紹介します。

体を整えるために知る 骨盤の正しいポジション

背骨の土台である骨盤が後ろに傾くと、重心バランスを保つべく背骨は丸まり猫背となり、骨盤が前に傾くと背骨は反りかえって反り腰となります。どちらも背骨に負担がかかる形です。背骨を真っすぐ保つためにまずは骨盤を整えていきましょう。

骨盤の位置は、左右の腰骨二点と恥骨の三点を意識すると整えやすくなります。三点を結んだ三角形の面が地面に対して垂直、腰骨二点の高さが同じ位置で、前後にもずれていない状態が、骨盤がどの方向にもずれていない状態、ニュートラルな状態です(下図)。

骨盤ニュートラル

骨盤が前傾しがちな方は、恥骨または尾骨か、お尻の穴を地面に向けるように下腹で骨盤を前から持ち上げてみましょう。骨盤が後傾しがちな方は、おへそを縦に伸ばすように腹筋を使って、体を上方へ伸ばすように意識すると、骨盤がニュートラルな状態を保ちやすくなります。

ヒップアップのために知る お尻の筋肉

トレーニングは鍛えたい部分を意識すればするほどに効果が高くなります。ヴリクシャーサナで引き締めたいお尻の筋肉、中臀筋についてみてみましょう。お尻は下記三つの筋肉(大臀筋、中臀筋、小臀筋)から構成されています。

お尻の筋肉

大臀筋:お尻の大部分を占める筋肉で、太ももを曲げ伸ばしたり、外側に回したりする動きに使われる筋肉です。ひざ下の曲げ伸ばしにも関係し、姿勢制御にも使われます。

中臀筋:太ももを横方向に引き上げたり、内側に回したりする動きに使われる筋肉。お尻を支える役割を持っていて、鍛えるとお尻がキュッと引き締まります。ヴリクシャーサナの際は、骨盤を横から支えるように中臀筋を使いましょう。ポーズの安定度とヒップアップ効果がアップします。

小臀筋:中臀筋の内側にある筋肉。体の奥にあるのでお尻のインナーマッスルとも呼ばれます。太ももを内側に回す際に使われます。

ヴリクシャーサのやり方

ヴリクシャーサ
  • 両足を揃えて立ち、母指球、小指球、かかとの三点で床を押す
  • 太ももをやや内側に回し、お尻の緊張を解く
  • 尾骨を床に向けて骨盤をニュートラルな状態にする
  • 左足の裏を右太もも内側に着ける(つま先は下向き)
  • 左太ももを外側に少し回す
  • 中臀筋を引き締めて骨盤を安定させる(ニュートラル維持)
  • 両手を真上に上げ、背骨は真っすぐ伸ばしてバランスを保つ
  • 視線は真っすぐ前を向ける
  • 数呼吸姿勢をキープ
  • 両手を下ろし、左足を降ろし、左右を入れ替える

上側の足裏はひざ以外の位置に当てましょう。ひざに当てて行うとバランスを崩した際、膝を押して故障の原因となる恐れがあります。

意識するポイント

足裏のアーチ構造と足裏三点

ヴリクシャーサの際、地面と接しているのは足の裏だけ。足裏は人体を安定させるために、強固なアーチ構造を持っています。足裏のアーチ構造を意識しつつ、母指球、小指球、かかとの三点で床を捉えましょう。ポーズの安定度が格段に増します。

足裏アーチ

股関節から伸びる軸足

上に伸びあがると、下半身の意識がおろそかになりがち。軸足は地面に突きさすよう力強く使いましょう。脚の付け根、股関節から地面に向かって軸足が伸びているイメージで行うと体が安定します。

骨盤ニュートラル

骨盤は前後左右に傾けず、左右に捻じらず、ニュートラルポジションを保ちましょう。尾骨を地面に向け、おへそを縦に伸ばすように引き上げ、中臀筋を引き締めることで、骨盤がニュートラルな位置に収まっていきます。

肩は外側に回す

脇が顔の方向を向くように肩を回すことで、背骨の胸の部分(胸椎)が伸ばしやすくなるので、背骨を真っすぐ引き上げやすくなります。

 

参考:中臀筋を鍛える動き 四股

相撲の基礎稽古、四股は中臀筋を鍛えるのにもってこいの動き。お尻が後ろに突き出ないよう、骨盤をニュートラルな状態に保ち、中臀筋を引き締めて腰を落としていくことで、体幹強化とヒップアップ効果が得られます。深く落とさなくても効果は十分。

四股の健康効果は目を見張るものがあります。昨年八十歳を迎えた知人のお父様は健康そのもの。背筋はピンと伸び、シャキシャキと爽快に歩き、肌はツヤツヤです。何か特別なことをやっているのか尋ねてみると、「毎日四股を十回踏んでいる」との事。

武道の基礎稽古は体の引き締め、健康維持において、ヨガに勝るとも劣らないほど優れた効果があります。

拙著『年齢に負けない体づくり 古武道由来の簡単にできる健康体操』では四股やその他の稽古法について掘り下げて紹介しています。健康な体づくりのために、是非ともご参照ください。


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