ヨガ

上腕と肩の身体感覚強化 ウールドゥヴァハスターサナ

ヨガの本質は瞑想。心の働きの静止。ポーズは枝葉に過ぎません。しかしながら解剖学的に効果的なポーズの形や力の使い方を学ぶ事で、身体を自由に扱う下地が形成され、身体が楽になっていく。そうすると肉体に影響を受ける心も楽になっていく。瞑想を深めやすくなっていく。

今回は、前回紹介した基礎ポーズ、タダーサナから肩の高さを変えずに腕を上げる、ウールドゥヴァハスターサナを紹介します。腕の上昇に伴って変化する重心、それに伴って動く筋肉と関節の状態に意識を向けて行うことで、シンプルながらも身体感覚強化が図れるポーズです。(タダーサナのやり方については下記を参照ください。)

立つだけでお腹が凹む ヨガ立位・タダーサナの練習法ただ立つだけでも、尾骨を地に向け、骨盤を立て、下腹を引き上げて姿勢を維持することに意識を集中する事によって腹の引き締め効果が得られます。...

 

腕上げ ウールドゥヴァハスターサナ

ウールドゥヴァハスターサナ
  • 壁に背をつけてタダーサナ
  • 腕を斜め上にあげる
  • 手の平を向かい合わせ、肩は脇を顔に向けるように回し、肘の内側は向かい合うように肘を外に張る
  • 手の平、肩、肘が上記状態を維持できる腕の高さに位置を調整する
  • 骨盤は前後に傾けず、お尻の穴が地面を向く位置に調整する
  • 背中は壁から離れないように体幹の力を使ってポジション調整
  • 肩は下げて首を長く保つ
  • 頭頂は天、足裏は地を押す
  • 数呼吸キープする

 

身体の各部をバラバラに動かす練習になるので、身体感覚向上に効果があります。漠然と腕を腕を上げるのではなく、壁から背面が離れないよう、腕の動きにつられて方が動かないよう、体の各部位に意識を向けて行いましょう。

手、肩、肘の動きを制御するのか難しい場合、手の間に物を挟んで行うとやりやすくなります。両肘にベルトをかけてベルトがピンと張るようにポーズを取るのも効果的です。ヨガブロックやベルトを活用してみしょう。

身体感覚向上のために

ヨガポーズは身体の声を聴きながら行う事が肝要です。腕の上昇に伴って背骨が湾曲したがる。これを体幹の力で抑える。腕の上昇に伴って肩が内側に入ろうとする。これを背面から脇の筋肉で、外に開いた状態に制御する。

他にも個人個人の骨格、筋力、柔軟性に応じて様々な変化が起こります。自分の体に生じる現象を観察してヨガのポーズをとってみましょう。

おまけ 壁立ち膝上げ

タダーサナで背面全体を壁に付けたまま、太ももが床と並行になるまで膝を上げる。意識するポイントは次の三つです。

  • 軸足は大地に杭を差し込むように力強く押す
  • 腰骨の高さは左右で差が出ないよう、床と平行を保つ
  • 膝は下腹奥の筋肉、腸腰筋を使って引き上げる

腸腰筋は腰椎から大腿骨に繋がっている筋肉群です。

腸腰筋

膝上げは体幹とバランス強化体操になり、有酸素運動にもなり、いざという時の実用性も身に着けられる動きになります。されど膝を上げる事に集中し過ぎたり、格闘技で使うために威力を求めて速く動き過ぎたりすると、骨盤が前傾して腰を痛めがち。壁に背面をつけたまま行う膝上げは、骨盤の前傾を防ぐので腰を痛めるリスクが減るので、健康体操として行うにはもってこい。壁と友達になって健康体操を助けてもらいましょう。

また、片足立ちになると、腕を上げた時以上に身体の中で様々な変化が生じます。バランスのキープ、足裏から得られる情報量の半減、それに伴い軸足裏の感覚変化、etc…簡単な動きは高度な制御の基に成り立っている。人体の神秘を味わいましょう。

 

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