ヨガ

股関節と大臀筋を柔らかくする”薪のポーズ”

薪のポーズ表紙

薪のポーズはすねを薪のように重ねるヨガの座りポーズで、股関節の柔軟性を高めつつ大臀筋を伸ばす効果があります。大臀筋は歩行などで太ももを後方に振る動き(股関節の伸展)の際に最も活躍する筋肉であり、日常のあらゆる場面で使用される筋肉です(下図)。

股関節の伸展と大臀筋

大臀筋は立っている時、歩いている時は常に活躍していて、座っているときは圧迫され、休む機会が少なくコリやすい筋肉でもあります。本記事では股関節の柔軟性を高めつつ、大臀筋をほぐす”薪のポーズ”について紹介します。

薪のポーズのやり方

薪のポーズ
  • 右ひざを曲げて、すねが体に対して平行になるよう床に置く
  • 左のすねを体と平行にして右すねの上に置く
  • 両手で体を持ち上げて、左右のお尻に均等に体重がかかるように位置を調整して座る
  • 足の裏を床に対して垂直に立てて背筋をまっすぐ伸ばす
  • 肩を下げて首を長く保ちながら、ゆっくり深い呼吸を繰り返す
  • 左右を入れ替える

両足を重ねるのがつらい方は、薪のポーズをやる前に太ももを両手で内側に回してほぐしてあげましょう。大臀筋は太ももを外側に回す際に収縮する筋肉。太ももを反対側に回してあげると硬さが取れて動かしやすくなります。

動画

下記動画の後半で、股関節まわりをほぐす健康体操と薪のポーズを紹介しています。(薪のポーズは9:30から)。是非ご参照ください。

背筋を伸ばす座り系ポーズについて

背骨を引き上げる筋肉は脊柱起立筋と呼ばれる筋肉群(下図)。意識する事が少ない筋肉群ですが、体幹と首を動かす多くの動作に使われる筋肉群です。激しく動く際に体幹を安定させる働きも担っているので、スポーツや格闘技をする方にとっては非常に重要。薪のポーズでしっかり脊柱起立筋を伸ばしてその感覚を磨きましょう!

脊柱起立筋

ただし、背筋に力を入れすぎるのは禁物。背筋をピンと伸ばすと集中力は高まりますが、首と肩に力が入ってしまいやすくなります。そうなると体に緊張が強く走るので、背筋は柔らかくしなやかに伸ばし、首はゆるめて肩はゆったり落としておきましょう。

中国拳法では、首に力を入れず頭頂を天から糸で吊り下げられたようにまっすぐ伸ばす形をと虚領頂勁(きょれいちょうけい)と呼び、正しい姿勢を作るために極めて重要な項目の一つに掲げられています。(虚は軽い、領は首、頂は頭頂、勁は力を意味します。首は軽く、頭頂に力を)。首は虚。力を入れずに長く保ちましょう。

脱力と柔軟の健康体操

肩甲骨、股関節、背骨。体をイメージ通りに動かすために重要となる三部位に関する、脱力と柔軟の健康体操を電子書籍化しました。ぜひご覧ください。


年齢に負けない体づくり”参” 脱力と柔軟の健康体操