ヨガ

反り腰を直すストレッチ アンジャネーヤーサナ

ンジャネーヤーサナの表紙

反り腰の方は、腸腰筋)と大腿四頭筋が固い傾向があります。腸腰筋は腰椎(背骨の腰の高さの骨)と骨盤から大腿骨に繋がる筋肉の総称(下図)。ここが固く縮こまっていると骨盤が前に倒れるように引っ張られてしまうので反り腰になりがちです。

腸腰筋

大腿四頭筋は太もも前側の筋肉。その名の通り四つの筋肉から構成されています。その中の大腿直筋肉は骨盤と繋がっているため、ここが縮こまると、やはり骨盤を前傾させようとするため反り腰になってしまいがち。

本記事では反り腰の原因となりえる腸腰筋と大腿四頭筋ストレッチ効果が得られる、アンジャネーヤーサナ(三日月のポーズ)を紹介します。

アンジャネーヤーサナは見すると腰を反らせているように見えるポーズですが、実は骨盤をニュートラルな状態に保ち、腰は反らさず、太もも前とおなか前面を伸ばしているポーズ。見た目とは裏腹。反り腰解消に役立つポーズになっています。

アンジャネーヤーサナのやり方

アンジャネーヤーサナ
  • 四つん這いから右足を両手の間に置く
  • 右足裏、左足甲で体を支えつつ上体を起こす
  • 左右の腰骨位置を揃え、背骨を引き上げる
  • 両手をお尻に添えて後ろから前へ押す
  • ※骨盤は前にも後ろにも倒さないように注意する
  • 右太もも前、腸腰筋の伸びを意識する
  • 余裕があれば両手を天に掲げる
  • 数呼吸ポーズをキープ
  • 手を床について左右を入れ替える

意識するポイント

前足は前膝の真下

足首と膝の故障リスクを減らすため、足首と膝は前後位置を揃えて、重力に沿ったラインに置きましょう。

骨盤を前傾させて腰を反らさない

このポーズの目的は、腸腰筋と大腿四頭筋のストレッチ。骨盤を動かしてしまうと、それら筋肉の伸びが浅くなってしまいます。また腰痛の原因にもなりかねません。骨盤はニュートラルな状態を維持。尾骨、お尻の穴を地面に向ける意識でポーズを維持しましょう。

骨盤を捻じらない

脚が前後に位置するため、骨盤がつられてねじれがち。意識を股関節に集めて、左右の腰骨位置を揃えてポーズをとりましょう。

背骨を長く保ち上体を引き上げる

上体の重さを股関節に預けてしまうと、太もも前の伸びが浅くなりがち。体幹の力で上体を支えましょう。背骨を長く保つ意識が有効です。

肩を外回し

脇を自分の課をに向けるように肩関節を回すと、背骨を引き上げやすくなります。さらには胸が開くので、呼吸が深くゆったりとしたものに変化していきます。

呼吸が深くゆっくりになると、副交感神経が優位となり、体は緩みます。そして、反り腰の原因となっている筋肉の固さ、強張り、縮こまりが解消されていきます。ストレッチの際は深くゆっくりした呼吸を意識しましょう。呼吸を制する者はストレッチを制します。

 

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