ヨガ

股関節の外旋・屈曲のストレッチ ウッティタ・トリコナーサナ

ウッティタ・トリコナーサナの表紙

歩く頻度、スポーツの頻度が減ると固まってくる股関節。ヨガポーズ、ウッティタ・トリコナーサナ(三角のポーズ)は、脚を開いた状態で股関節外旋(太ももを外回し)しつつ、上体を傾けて、股関節屈曲(太ももをお腹に近づける)も行えるポーズで、股関節の柔軟性向上に有効なポーズとされています。

そして骨盤を前後に倒さないように行う意識づけを行う事によって、反り腰、猫背の修正、腰痛緩和にも効果があるとも言われるポーズ。本記事ではウッティタ・トリコナーサナのやり方と意識するポイントについて紹介します。

ウッティタ・トリコナーサナのやり方

ウッティタ・トリコナーサナ
  • 両足を広げて立つ
  • 左のつま先を少し内側へ向ける
  • 右太もも付け根から外に回して、右つま先を真横に向ける(股関節外旋)
  • 左右の腰骨の高さを揃え、尾骨を地面に向けて骨盤を立てる
  • 両手を肩の高さで左右に広げる
  • 右もも付け根を下腹に引き込みつつ、脇腹を伸ばしつつ上体を右に倒す(股関節屈曲)
  • 右手を太もも、またはスネ、足首、床の無理なく置ける位置に置く
  • 両腕は肩甲骨から天地へ伸ばしていく
  • 視線は上側の手、指先に向ける(首を落とさない)
  • 体が一枚の板になったように、前後に体を傾けず姿勢をキープする
  • 数呼吸キープする
  • ゆっくり上体を起こし、両腕を降ろし、つま先を正面に向ける
  • 左右を入れ替えて行う

意識するポイント

両足の裏で地面を押す

上体を傾けた側と反対側の足裏が浮いてこないよう、しっかりと地面を踏みしめましょう。意識するのは母指球、小指球、かかとの三点。どの点も浮かないように大地を踏みしめます。ヨガポーズは全身をくまなく使い、体を安定させ、自然体を作っていく動き。動かしていない部分も力強く使いましょう。

骨盤を前後左右に傾けずねじらない

上体を横に倒す際、骨盤が前後に倒れると、お尻が後ろに突き出て反り腰になったり、背骨が丸まって猫背になったりして、腰に負担がかかってしまいます。骨盤は傾けず、ニュートラルの状態を保ったまま行いましょう。

上体の重さで股関節をつぶさない

上体を傾けた側の股関節を上体重さでつぶさないよう、脇腹を指先方向へ伸ばしながら体を傾けていきましょう。

膝を伸ばしすぎない

上体を横に倒した後、膝上には手を置かないように注意しましょう。関節を壊す方向に力を加えてしまう可能性があります。手を添えていなくても、膝関節が軟かい方は膝が伸びすぎて関節を痛めることがあるので、ふくらはぎとすねに意識を向けて、膝が逆方向に曲がらないように注意して行いましょう。

肩甲骨を開いて鎖骨を伸ばす

左右の肩甲骨を外側に開いて、胸を開きましょう。鎖骨を左右に引き延ばすイメージも肩甲骨を開く手助けとなります。余裕がある場合、少しだけ上側の腕を後ろに倒し、胸の中心から体を開いてみましょう。ただし体の面は傾けないように注意。

チャクラと丹田の意識でポーズの安定化

へそ下指三本分下にある第二チャクラは武道では下丹田と呼ばれる、気が蓄積する部位に相当します。第二チャクラ、下丹田は車輪または球体のイメージ。それらを周囲の筋肉でギュッとつかむイメージを持つと、下半身が安定します。

胸の中心には第四チャクラ、武道では中丹田が存在すると言われています。両腕を肩甲骨から伸ばす際は、第四チャクラまたは中丹田から指先へ、プラーナまたは気が流れるイメージで行ってみましょう。体の伸びが深まります。

チャクラ、丹田は精神世界の単語なるも、意識する事で体の使い方が変化します。脳はイメージに即してわずかに動く。この習性を利用してポーズの効果を高めましょう。

 

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