ヨガ

体幹ねじりで腹引き締め プレイヤーズツイスト

プレイヤーズツイスト(祈る者の捻転)の表紙

プレイヤーズツイスト(祈る者の捻転)はその名の通り、祈りを捧げるように合掌しながら上半身を捻じるポーズ。上体を捻じる運動では、腹斜筋と呼ばれる腹部を斜めに走るように存在する筋肉(下図)が使われるので、横腹を引き締める効果が得られます。

更にプレイヤーズツイストでは合掌しながら肩甲骨を左右に開くので、肩甲骨から肋骨にかけて存在する前鋸筋(下図)を使用するので脇から背中の引き締め効果もあり。そして腹斜筋と前鋸筋は螺旋状に配置された筋肉。プレイヤーズツイストは体幹の動きを統合させた動きになっています。

前鋸筋と腹斜筋

また腹部に捻じりを加えることによって内臓の調子を整える効果も得られます。様々な恩恵が得られるプレイヤーズツイスト。本記事ではプレイヤーズツイストのやり方、意識するポイントを紹介します。

肩甲骨画像引用元:By Anatomography – en:Anatomography (setting page of this image), CC BY-SA 2.1 jp, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=22208591

腹斜筋引用元:イラストAC

プレイヤーズツイストのやり方

プレイヤーズツイスト(祈る者の捻転)
  • 腕立ての姿勢から片足を両手の間に移動させ、前脚の膝を90度曲げる
  • 骨盤が左右にねじれないよう注意しつつ、後脚を太もも付け根から後方に伸ばす
  • かかとを後方に伸ばす
  • 膝は床につけず、脚は股関節から真っ直ぐ伸ばす(辛い場合、膝を床につけてもOK)
  • 上体を起こしてねじり、前脚と反対の腕を前脚の膝にかける
  • 胸の前で合掌して上体をねじる
  • 胸の中心を頭頂まで伸ばすように、背骨を伸ばしながら旋回させる
  • 骨盤は前後傾しない(反り腰や猫背にならない)ようにキープ
  • 伸びとねじりを維持したまま、肘を膝にかけて体を安定させる
  • 数呼吸キープ
  • 肘を外して逆の手順を踏んで元に戻る
  • 左右を入れ替えて行う

意識するポイント

足裏と地面の接地点

前足裏は母指球、小指球、かかとの三点でしっかりと床を捉え、後ろ足裏は母指球、小指球を結んだラインで床をえぐるくらい強く床を押しましょう。

股関節の屈曲と伸展キープ

前脚の付け根は下腹に引き込むように、後脚は付け根から後方に伸ばしましょう。また上半身の重さで股関節がつぶれないように、上半身は体幹の力で軽く上に引き上げておきましょう。股関節の屈曲、伸展がしやすくなります。

骨盤は正面を向け続ける

後脚を力強く後ろに伸ばしていくと、骨盤が脚につられてねじれがち。プレイヤーズツイストでツイストするのは後述する胸椎です。骨盤はねじらずに正面を向けるように意識してみましょう。

胸の中心を斜め上へ引き上げ胸椎を伸ばす

背骨は下図のように24本の椎骨から形成されています。椎骨の形は一つ一つ異なり、胸の高さにある十二個の胸椎は他の椎骨よりも左右に回転しやすい形状をしています。ツイストの際は、胸椎を下から順に螺旋回転させる意識で行ってみましょう。胸の中心を斜め上に引き上げるように意識することで、椎骨の間にスペースが生まれるので、ツイストが深まりやすくなります。胸椎を伸ばしながら捻じることに意識を向けてみましょう。

背骨の図

肩甲骨で太極図を描く

上の肩を後ろに、下の肩を前に押し出し、胸椎を中心軸として太極図を描くイメージで上体をツイストしてみましょう。

胸の中心にはヨガにおいては第四チャクラ、武道においては中丹田があると言われています。そしてどちらも調和をつかさどるとされている。胸の中心から両肩甲骨、両肩を動かすことで、陰陽が調和した太極図を描き、ツイストを深めていきましょう。

拙著『年齢に負けない体づくり”壱” 古武道由来の簡単にできる健康体操』では、中丹田を意識した健康体操を含む、古武道由来の健康体操を紹介しています。是非ご覧ください。


年齢に負けない体づくり”壱” 古武道由来の簡単にできる健康体操 年齢に負けないからだづくり