ヨガ

ふくらはぎストレッチで血流改善 ジャーヌシルシャーサナ

ジャーヌシルシャーサナの表紙

ふくらはぎは第二の心臓。下半身の血液を重力に抗って上体に戻してくれる筋肉です。そのふくらはぎが固くなると、血流が悪くなり身体に様々な影響が現れてきます。

今回紹介するのはヨガの座位、ジャーヌシールシャーサナ。股関節から身体を二つ折りしつつ、ふくらはぎをストレッチするポーズです。本記事では身体の固い人でも取り組みやすい軽減法を含めたやり方、そして、ふくらはぎの柔軟性を高める、かかとほぐしについて紹介します。

ふくらはぎの筋肉について

正式名称は腓腹筋と言い、足の指先を足裏側に折り曲げたり(底屈)、膝関節を太もも側に曲げたり(屈曲)する動きを担当する筋肉。腓腹筋の末端は、太ももの骨(大腿骨)とかかとの骨(踵骨)に繋がっています。冒頭で述べた通り、血液を上半身に押し上げる筋ポンプ作用という働きも担っています。

腓腹筋

ジャーヌシールシャーサナのやり方

ジャーヌシルシャーサナ
  • 両脚を前に伸ばし、骨盤を立てて座る
  • 骨盤を立てるのが難しい場合、お尻の後ろ半分にクッションを敷く【軽減法】
  • 左膝を曲げて、右太もも付け根に足裏をつける
  • 左腰骨が後ろに下がるので、左右腰骨の前後位置を整える
  • 右脚膝を立てる【軽減法】
  • 両手を上げて背骨を伸ばす
  • 背骨の伸びをキープしたまま股関節から身体を二つ折りにする
  • 脚の裏側が板気持ちいいところで背骨の伸びを少し緩める
  • 脚または足裏を掴んだ後、かかとを前方に蹴り出す
  • 肩を引き下げて首を長く保つ
  • 数呼吸キープ
  • 手を解放して脱力して一息つく
  • 背骨を巻き上げるようにして上体を起こす
  • 左右の脚を入れ替えて行う

両足を伸ばして行うとパスチモッターナーサナと呼ばれるポーズになります。

意識するポイント

骨盤を捻らない

脚を曲げた際、つられて骨盤が後ろに引かれがち。左右の腰骨位置を整えて行いましょう。

骨盤を後傾させない

太もも裏の筋肉、ハムストリングスか固いと、身体を前に倒した際に骨盤が引っ張られて後傾、猫背になりがち。頭頂、尾骨が一直線になるよう骨盤の位置を整えて行いましょう。難しい場合は膝を曲げて行う事で骨盤の位置を整えやすくなります。

かかとを前方に蹴り出す

爪先が前に伸びるとふくらはぎを充分にストレッチする事ができません。かかとを前方に蹴り出して伸びを深めましょう。

ふくらはぎの柔軟性向上テクニック

ふくらはぎの筋肉、腓腹筋はアキレス腱を介してかかとの骨、踵骨に繋がっています。人体はワンネス。全て連動して影響しあっています。かかとの骨を揉んだり、叩いたりすると、連動して腓腹筋の可動域が広がります。ふくらはぎが硬い方は、かかとの骨を揉んだ後ジャーヌシールシャーサナを行ってみましょう。伸びが深まるのを実感する事ができますよ。

ヨガポーズの大原則

スティラ スッカ アーサナム 

=アーサナ(ヨガのポーズ)は安定して快適 ~ヨーガスートラ二章四十六節より~

前屈の際、前へ前へと無理に筋肉を伸ばしたり、上体に勢いをつけて前屈したりしないようにしましょう。ヨガのポーズは安定して快適な状態で行うもの。誰とも比べず、自分にできる範囲で行いましょう。

難しいポーズを安定させるために、無駄な力が入り、快適が失われてはいないか?楽過ぎる動きで、快適が過ぎて、ぼんやりして心身の安定が失われていないか?身体の声を聴きながら自分にとって最良のポイントを探していきましょう。