ヨガ

前鋸筋と腹斜筋で突く ヴィラバドラーサナ2

肩甲骨を外に開くように伸ばし、体幹を軽やかにねじり、腕先のレイピアを突き出すようなヨガポーズ、ヴィラバドラーサナ2。肩甲骨を開くことによる呼吸量の増加肩甲骨を動かす前鋸筋と、体幹をねじる腹斜筋が織りなす螺旋形による体の引き締めといった様々な効果が得られます。本記事でヴィラバドラーサナ2のやり方と意識するポイントについて紹介します。

前鋸筋と腹斜筋

肩甲骨画像引用元:By Anatomography – en:Anatomography (setting page of this image), CC BY-SA 2.1 jp, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=22208591

腹斜筋引用元:イラストAC

ヴィラバドラーサナ2のやり方

ヴィラバドラーサナ2
  • 両手を横に広げて立つ
  • 両足が両手の下に来るよう広げる
  • 左足のつま先を真横、右足のつま先をやや斜め内側に向ける
  • 両腕を床と平行になる高さまで上げて、胸の中心から左右に腕を伸ばす
  • 左足つま先と右足土踏まずの中央を結んだラインと、左右の腕を結んだラインが同一面内かつ、地面に対して並行となる用に位置を調整する(上図)
  • 左太もも付け根を外に回しながら左ひざを曲げていく
  • 上体は地面に対して垂直、お尻が後ろに飛び出ないよう真っ直ぐ保つ
  • 目線は左手先に留め数呼吸キープする
  • ゆっくり左ひざを伸ばし、腕、つま先を戻す
  • 左右を入れ替えて同じ動きを行う

 

意識するポイント

両足裏で地面を押す

後ろ足が浮きがちになるので、地面をしっかりととらえるように意識しましょう。小指付け根と踵を結んだラインで地面を削るように力強く足裏を使います。足裏三点、母指球、小指球、かかとで地面を踏みつけます。特にかかとが浮かないように注意しましょう。

足のラインと腕のライン

前足つま先、後足土踏まず、両腕を同一平面に納めるように意識して体の位置を調整しましょう。力の向きが揃っていて力が発揮しやすい型です。

膝の位置と方向

膝の位置はかかとの真上かそれより後ろに留め、膝の方向はつま先と向いている方向を一致させる事を意識しましょう。つま先より前に膝が来ると膝の負担が増え、つま先と方向が一致していないと力が逃げやすくなるので、不安定となります。

太ももの外旋と引き込み

膝を曲げた側の脚はもも付け根を外側に回すように力を入れる事で体が安定させやすくなるとともに、お尻の引き締め効果も得られます。

肩甲骨の押し出しと体幹のねじり

上体を前方に軽くねじりつつ、肩甲骨の面と上体の面は並行になるように姿勢制御。肩甲骨を外側に開く動きでは、前鋸筋と言う肩甲骨から肋骨にかけてノコギリの歯のような形をした筋肉が働き、体幹をねじる動きでは外腹斜筋、内腹斜筋と呼ばれる体を斜めに走る筋肉が働きます。前鋸筋と腹斜筋の描く螺旋形を意識する事で体の使い方が巧くなっていきます。

フェンシングで刺突するイメージ

胸の中心から両腕が生えているイメージ、腕の先からはレイピアが伸びているイメージを持ちながら行う事で伸びが深まります。体重を前に移動させすぎて上体が倒れないように注意しましょう。

小話:ジークンドー ストレートリードの身体操作

近年、石井東吾先生がYouTubeに出て武術、格闘技ファンの間で話題になっているジークンドー。ジークンドーの基礎にして全てと呼ばれるストレートリードと言う打撃ではヴィラバドラーサナ2に似た身体の使い方をします。

土踏まずの中央と爪先のラインを揃え、かかとから踏み込み、肩甲骨と身体の面を一致させて強固な骨格構造を作り、拳を打ち込む。動きは拳からリードされる。

人体構造をフル活用し、最小の力で大きな力を生み出すための型。突き詰めていくと似たような形になるというのは興味深いですね。