ヨガ

チャクラを並べて体幹強化 チャトランガ・ダンダーサナ

チャトランガダンダーサナとは、(チャトランガ:四肢)+(ダンダ:杖)+(アーサナ:ポーズ)の意で、その名の通り、腕立ての状態から上体を床に近づけ、体幹の力を使って背骨を杖のように支え真っ直ぐ保つポーズ。体幹を鍛えつつ、肩胸を開いてバストアップ、呼吸量アップ、気持ちを前向きにする効果があるポーズです。

非常にトレーニング効果の高いポーズですが、体幹の力、骨盤を下腹で引き上げる力が弱いと腰が折れて、身体を痛めるリスクがあったり、肩やひじを痛めるリスクもあるポーズ。本記事ではチャトランガダンダーサナを行う際に意識すべきポイントを紹介します。

チャトランガダンダーサナのやり方

まずはプランク

  • 両手を肩幅に開き、肩の真下に両手を置く
  • 両手の中指がまっすぐ前を向くようにセット(手首のけが防止)
  • 両足の母指球、小指球を結んだラインで床を押し、かかとを後方に伸ばす
  • 骨盤が前傾、後傾しないよう、下腹に力を入れる
  • 首を反らさないよう、頭頂を体のラインに沿って伸ばす

プランクからチャトランガダンダーサナへ

チャトランガ・ダンダーサナ
  • プランクから、身体を杖の様に一直線に伸ばしたまま、前方へスライドさせる
  • 前腕が床と上腕に対して垂直になる位置までスライドする
  • 肘を肋骨に沿わせて、脇を締める(肘を背中の中央に引き寄せるイメージ)
  • 体を床に対して平行を維持したまま、二~三呼吸ポーズを維持する
  • 床にうつ伏せになるか、脇の下から腕を押し出してプランクに戻る

意識するポイント

脇を締め、肘は肋骨、肩の高さ

体幹を鍛えるためには、腕力ではなく体幹で体を支える必要があります。脇を締めて上腕をぴったり肋骨に着け、上腕-前腕のラインが床に対して90度、肘が肩の高さに来るように腕の位置を調整しましょう。強固な構造となるので、腕力ではなく、全身を一体化させて体を支える感覚が得られやすくなります。

脇を締める際は、肩甲骨の間にある菱形筋を意識してみましょう。菱形筋で肩甲骨を引き寄せ、つられて肘が肋骨に引き寄せられ、脇が締まるイメージです。

肩甲骨周囲の筋肉

骨盤を床と平行に保つ

骨盤が前傾して反り腰になると、体幹がフル稼働しないばかりか、腰を痛めるリスクが生じます。骨盤は床と平行になる用に下腹の筋肉を、へそが縦長になるようなイメージで引き締めておきましょう。

背骨を伸ばす(特に胸椎)

プランク状態から真っすぐ下に降りるのではなく、前方に伸びるようにして上体を床に近づけていきましょう。背骨、特に胸椎(肩から腰の高さまでの背骨)を胸の中心から伸ばす意識で行うとやりやすくなります。

首は反らせず頭頂真っすぐ

前方を見て行うと、首の後ろが詰まり、頚椎(頭から肩までの背骨)が詰まってしまうので、痛めてしまうリスクが生じます。首は後ろに倒さず、頭頂と額の中心を前方に伸ばす意識で行いましょう。

チャクラを直線状に並べる

ヨガではチャクラと呼ばれる概念体にエネルギーが凝集し、そしてコントロールされると考えられています。そしてへそ下、骨盤内部には第二チャクラ、胸の中心には第四チャクラ、額の中心には第六チャクラが存在するとされています。チャトランガーサナでは三つのチャクラを結んだ線が、床と平行になるよう意識してみましょう。

ヨガと武道、チャクラと丹田

武道では第二チャクラの位置に下丹田、第四チャクラの位置に中丹田、第六チャクラの位置に上丹田と呼ばれる、霊薬を作り出す、気の集まる田があると言われています。興味深いことに、各々のチャクラと丹田が司る働きや能力も似通っています。人体の声を聴き、己の体と繋がると自ずから同じ結論にたどり着くのでしょうか。人間って面白いですね。

チャクラと丹田

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年齢に負けない体づくり”弐” 古武道由来の体を引き締める鍛錬法