ヨガ

腰痛予防と改善のヨガポーズ ベイビーコブラ

ベイビーコブラのポーズの表紙

コブラが頭をもたげるように上体を床から浮かせてキープする、ベイビーコブラのポーズ。腰痛予防と改善、胸を広げてバストアップと呼吸力アップ、そして背面の引き締めに効果のあるポーズです。

上体を反らせるポーズと思われがちですが、実は斜めに胸椎、股関節を伸ばす動きが主となるポーズ。斜めに伸ばした結果、上体が反るのはよいのですが、上体を反らせることに意識を向けすぎると骨盤が前傾き、腰椎に力が集中してしまい、腰を痛めるリスクが生じます。

正しく行えば腰の調子を整え、呼吸を深め、気持ちが前向きとなるポーズ、ベイビーコブラ。本記事ではそのやり方と意識するポイントを紹介します。

ベイビーコブラのやり方

ベイビーコブラのポーズ
  • 床にうつ伏せになり、両足はつけるか腰幅程度に開き、かかとを外に向ける
  • 額は床に着ける
  • 両手を、肘が地面に対して垂直、上腕と前腕の角度が90度の位置、脇のすぐ横に置く
  • 恥骨を床に押し当てて、骨盤を床と平行にする(この後も維持し続ける)
  • 手で床を押して背骨を斜め上、へそ下から太ももをつま先の方向、伸ばす
  • ※:丹田から上半身を天へ伸ばし、下半身を地に這わせるイメージ
  • 脇が顔のほうを向くように、肩を回す(鎖骨を引き延ばすイメージ)
  • 首の後ろにしわができないよう、首が後ろに倒れないよう注意
  • 骨盤が前傾して反り腰にならないよう注意しつつ数呼吸ポーズ維持
  • 息を吐きながらゆっくりうつ伏せに戻る

 

意識するポイント

骨盤は傾けず床と平行を維持する

骨盤が前傾くと反り腰になり、上体を伸ばした際、背骨の間が詰まって腰を痛めるリスクが生じます(下図)骨盤が傾かない範囲で行いましょう。骨盤がニュートラルな範囲で行うと事で腰の疲労を取る効果が得られます。毒と薬は紙一重。

骨盤の前傾

下丹田からの太ももと背骨を伸ばす

へそ下指三本分下にヨガでは第二チャクラ、武道では下丹田と呼ばれる部位が存在すると言われています。ベイビーコブラのポーズは上体反らしではなく、体前側のばし。下丹田から下半身と上半身が伸びていくイメージで行ってみましょう。

太ももを内側に回す

太ももを内側に回すとお尻に過度な緊張がかからなくなるので、柔らかさを保ったまま上体を伸ばしやすくなります。

中丹田から胸を天に伸ばす

胸の中心にはヨガにおいては第四チャクラ、武道においては中丹田があると言われています。胸の中心、中丹田を空に向けて伸ばす意識でポーズをとることで、胸椎(背骨の肩から腰かけての部分)の伸びを深めることができます。

丹田と人体

古武道には丹田という非科学的なものを扱う流派が多く存在します。解剖学上、運動力学上は何の意味もなさそうな丹田ですが、下丹田を意識して足を動かすと、自然と体の奥にある腸腰筋が働き、中丹田を意識して腕を動かすと、自然と上体の要である肩甲骨を使った動きとなり胸椎も伸びます。

解剖学的知識がなくとも、丹田を意識して動くことで、自然かつ効率よく体を使った動きになるのです。人体を無理なく使う秘訣が、丹田には詰まっています。ヨガのポーズにも丹田の意識を取り入れてみましょう!

 

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