ストレッチ

首のストレッチ 首の柔らかさは心の柔らかさ

アイキャッチ_首のストレッチ

重たい頭を支え続けている首。激しい運動をしなくても疲れがたまって、硬くなってしまいがち。しかし体を思い通りに動かすためには首が柔軟である必要があります。

中国拳法には体を自然に使うための重要な項目に、虚領頂勁(きょれいちょうけい)、沈肩墜肘(ちんけんついちゅう)という項目があります。虚領頂勁は首を真っすぐ伸ばして頭頂を天に向ける事を意味し、沈肩墜肘は肩と肘を下に落とす(結果的に首を長く保つ)事を意味します。

緊張は首と肩に現れる。緊張した状態では体は思い通りに動しにくく、疲れやすくもなります。そこで本記事では首のコリ、硬さを取るストレッチと健康体操を紹介します。首を動かす筋肉は非常に多く、背中から伸びてきているものも多数存在します(下図に一例を記載)。首のコリをとれば全身に健康効果が波及する。さぁ首のストレッチを始めましょう!

首の筋肉

首のストレッチ:側面伸ばし1

首のストレッチ横
  • 楽に座る(あぐらでも正座でも良い)
  • 背筋をゆるやかに伸ばす
  • 左手を鼠蹊部に添える
  • 左肩を上げて頭を左肩に預ける
  • 右指先を右斜め下、額の中央を左斜め上に伸ばす
  • ゆっくり深い呼吸をキープ
  • 頭を戻して左右を入れ替える

額の中央(上丹田)と伸ばしている指先に紐が結ばれていて、その紐をピンと張るイメージで行ってみましょう。そして呼吸はゆっくり深く。呼吸がゆるやかになれば、心と体もゆるやかになっていきます。

 

首のストレッチ:側面伸ばし2

  • 楽に座る(あぐらでも正座でも良い)
  • 背筋をゆるやかに伸ばす
  • 頭を下げて左斜め下を向く
  • 左手の指を頭の後ろ、耳の下辺りの出っ張りに引っかける
  • 右指先を右斜め下に伸ばし、頭を右鎖骨から引きはがすようにストレッチ
  • ゆっくり深い呼吸をキープ
  • 頭を戻して左右を入れ替える

耳の裏側にある頭骨のでっぱり付け根のくぼみから、鎖骨まで胸鎖乳突筋と呼ばれる筋肉がつながっています。この筋肉はリンパ腺の近くに存在するので、柔らかくなるとリンパの流れもよくなります。

首のストレッチ:後ろ伸ばし

首のストレッチ後
  • 楽に座って背筋をゆるやかにのばす
  • アゴを胸に近づける
  • 両手を頭の後ろ、耳辺りの高さにある凹み(盆の窪)に添える
  • 肩と腕の力を抜き、腕の重さを頭に預けることで首の後ろを伸ばす(腕で押さない)

背中全体が腕の重さだけで引っ張られるくらい脱力して伸びを味わってみましょう!肩甲骨の重さを使えることができればさらに効果が高くなります。

首のストレッチ:前面伸ばし

首のストレッチ前
  • 楽に座って背筋をゆるやかに伸ばす
  • 鎖骨の下に両手を当てて皮を下に引っ張る
  • 引っ張ったままアゴを斜め上に突き出す
  • 首を後ろに倒さないように注意しながらアゴを左右に揺らす

胸の皮を下に引っ張る際は、肩の力を抜いて、肩甲骨ごと手を下げるようにしてみましょう。肩に力が入ってしまうとストレッチ効果が半減してしまいます。力みを捨てて行いましょう。

首の健康体操:後頭部のマッサージ

  • 横わたって後頭部を床から離さないようにしつつ、首をゴロゴロ転がす

首の力を抜いて頭の重さと重力を感じましょう。力が抜けていると首、背骨までが緩んでいくのを感じることができます。

首の緊張がとれると、心の固さもとれていきます。心は体の状態に影響され、体も心の状態に影響されます。心のコントロールは体のコントロールより難しいので、緊張を解きほぐしたい時、心を休めたい時は最初に首の緊張をとるようにしてみましょう。

日常の姿勢も、虚領頂勁(きょれいちょうけい)と沈肩墜肘(ちんけんついちゅう)。肩を下げて首を長くすることで疲れやすさが格段に変わってきます。

脱力のシークエンス動画

本記事で紹介した首の健康体操に加え、背骨、肩甲骨、骨盤の緊張と疲労を取り除く健康体操のシークエンスを動画にしました。首の筋肉群と背中、肩甲骨周りの筋肉は連動しています。そして肩甲骨と骨盤(股関節)は影響を与えあいます。首以外も積極的にゆるめてあげましょう!

脱力と柔軟の健康体操

肩甲骨、股関節、背骨。体をイメージ通りに動かすために重要となる三部位に関する、脱力と柔軟の健康体操を電子書籍化しました。ぜひご覧ください。


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