健康体操

肩甲骨周りのストレッチ & 前鋸筋の筋トレ

武道、スポーツ界で肩甲骨が重視されています。肩甲骨は大きく重い骨でそこに繋がっている筋肉も多数存在するので、運動に与える影響も大きいのです。また、肩甲骨周りの筋肉を鍛える事ができると背中全体をまんべんなく鍛えることが出来るので、後ろ姿がスラッと美しく引き締まります。

肩甲骨周囲の筋肉

本記事では肩甲骨の可動域を広げる体操と、肩甲骨周りの筋肉と前鋸筋を鍛える体操を紹介します。肩甲骨を使いこなして体の使い方を一段階レベルアップさせましょう!

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

肩甲骨のストレッチ1
  • 両かかととお尻の穴が一直線上に並ぶように足を組む
  • 左右の坐骨に均等に体重をかける
  • 左手を体横側の床に、右手を耳の後ろに添える
  • 肩甲骨を巻き込むようにして右肘を左膝に近づける
  • 右のお尻が床から離れないように左手で床を押す
  • 数呼吸姿勢をキープ
  • 息を吸いながら元の位置に戻って左右入れ替える
肩甲骨のストレッチ2
  • 息を吸いながら右手を上げて後ろに引いて胸を開く
  • 息を吐きながら右手を左脇を通して右肩を左膝に近づける
  • 手のひらは上むきで数呼吸姿勢をキープ
  • 息を吸いながら元の位置に戻って左右入れ替える

 

腕や肘を動かして膝に近づけるのではなく、背中の横半分全体を動かして近づける事を意識しましょう。

肩甲骨周りの筋肉・前鋸筋を鍛える体操

打撃に使用される筋肉でボクサー筋と呼ばれる事もある前鋸筋を鍛える事が出来る体操です。前鋸筋は肩甲骨から肋骨に繋がっていて鋸(のこぎり)のような形をした筋肉です。

前鋸筋は体幹のインナーマッスルにもつながっているので、使いこなせるようになると体幹の力をスムーズに上半身の動きに繋げられるようになり、力を効率よく発揮できるようになります。

前鋸筋

(引用元:By Anatomography – en:Anatomography (setting page of this image), CC BY-SA 2.1 jp, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=22208591

やり方

肩甲骨周りの筋肉を鍛える体操R1
  • 四つん這いになって手を組みその間に頭頂部をセットする
  • 肘の間隔を狭めて肩甲骨の動きで肘を押し出して床を押す
  • 何度か繰り返す
  • 肘で床を押しつつ後足を頭の方まで近づける
  • 脚を何度か前後させていけそうならそのまま足を持ち上げて倒立する

腕力ではなく肩甲骨を押し出して体を支える意識で行いましょう。動画はこちら。

おまけ:肩甲骨と首の健康体操

体力がなくてもできるゆる~い健康体操の動画です。古武道、ヨガの要素を入れています。