ヨガ

体幹強化のヨガポーズ ヴィーラバドラ・アーサナ1のポイント

ヴィーラバドラ・アーサナ1表紙

ヴィーラバドラ・アーサナ1は体幹強化効果のあるシンプルなヨガポーズ。両足で大地を力強く踏みしめ、中臀筋を引き締めて上体の土台である骨盤を安定させ、下腹の力でへそを引き上げ、骨盤の位置を整えるポーズです。

ヴィーラバドラとはインド神話に登場する英雄の名前。アーサナとはヨガのポーズ。故に英雄のポーズと訳されているポーズです・。英雄のように力強く。ヴィーラバドラ・アーサナで体を引き締めましょう!

やり方

ヴィーラバドラ・アーサナ1
  • 両足を前後に広げて立つ
  • 前足の爪先は前へ、後足の爪先は軽く内に向ける
  • 前足の爪先、後足の土踏まずの真ん中を一直線上に並べる
  • 骨盤を正面に向け、尾骨を床に向ける
  • 上体は地面に対して垂直を保ち
  • 前脚の膝を曲げて体重を前足にかける
  • 後足で強く床を押し、前足は強く床を踏み締める
  • 両腕を頭の上に掲げる(骨盤、背骨は傾けない)
  • 数呼吸ポーズをキープ
  • 前足の膝を伸ばし、腕を下げ、最初に戻ったら足を入れ替える

 

意識するポイント

1.骨盤をニュートラルな状態に

骨盤がニュートラルな状態とは骨盤が前後左右に傾いておらず、左右に捻じれてもいない状態の事。骨盤が前に傾くと反り腰になって腰を痛めるリスクが生じ、後ろに傾くと猫背になって上体の伸びを深めづらくなります。ねじれや左右の腰骨高さに違いがあると、体のバランスも崩れやすい。そこで骨盤ニュートラル。下記三点の動きで骨盤の位置を整えましょう。

へそを引き上げ、尾骨を下へ

ヴィーラバドラ・アーサナ1は骨盤が前傾して反り腰になりがち。へそを引き上げるように意識すると、下腹の筋肉で骨盤が引き上げられます。そこから尾骨が大地を向くように調整すると骨盤が前にも後ろにも傾いていない、ニュートラルな状態になります。

脚の付け根で骨盤の位置調整

ヴィーラバドラ・アーサナ1は脚を後ろに引いた際、伸ばした脚に引きずられて骨盤がねじれがち。下記の要領で脚の付け根、股関節を前後に微調整して、骨盤のねじれを整えましょう。

  • 後脚の太ももを内側に回すことで、後脚側の股関節、腰骨を前に出す
  • 前脚の太もも付け根を下腹に引き込んで、前脚側の股関節、腰骨を後ろに引く

 

お尻を強く使って骨盤の安定度アップ

また、お尻の側面には中臀筋と呼ばれる、脚を横に開いて持ち上げる動きに使われる筋肉があり、中臀筋に軽く力を入れて引き締めると、骨盤が横から筋肉で挟み込まれるようになるので骨盤の安定感が増します。さらにお尻の穴を引き締める事で骨盤底筋を活性化、下からも骨盤を支える事が出来ます。お尻を力強く使って骨盤を支えましょう。

 

2. 背骨で天地を繋ぐ

肩関節が硬い場合、腕を上げた際、背中が反りがちになります。背中が反らない範囲で腕を上げて行いましょう。上体を天と地をつなぐ一本の柱のように力強く軸を維持することで、体幹を鍛える事ができます。尾骨と頭頂で引き合う意識、会陰(性器と肛門の間)を地へ、へそ下、胸の中心を天に引き上げる意識で行うと、上体の軸を作りやすくなります。

3. 大地を踏み締める

前足に体重移動すると、後ろ足が地面から離れがち。両足裏は均等に地面にぺったりとつけるようにしましょう。足裏三点(かかとの中心、親指付け根、小指付け根)を意識すると強く床を踏み締めやすくなり、ポーズの安定性も向上します。足裏の使い方にについては下記記事もご参照ください。

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ヴィーラバドラ・アーサナ1の体幹強化効果は、骨盤、背骨の位置、脚の使い方を意識するだけで大幅に変化します。ポイントを押さえて練習してみましょう。