健康体操

股関節のかんたんストレッチ(屈曲・伸展)

股関節はスポーツ、格闘技、芸事、体を使って何かを表現する人にとって非常に重要な部位。下半身の力を上体に滞りなく流れるように伝達させるためには、股関節の柔軟性が必須。多くの書籍でも股関節の重要性が取り上げられています。

一方、股関節の位置を正しく感じられる人はどの程度いるでしょうか?そして股関節とはどのように動かせるものなのか理解している人は?

人は自分が認識できていないものは制御できません。本記事では股関節の位置を感じるための簡単な方法、股関節6つの動きについて解説します。知って意識するだけで人の動きは変化します。さぁ股関節を認識しましょう!

股関節の位置を認識する

股関節は骨盤下方の凹みに、太ももの骨(大腿骨)の丸い頭がすっぽり収まった形をした関節です。体重を支える関節の中で最大の関節であり、股関節にうまく体重が載せられないと、体重を膝など他の小さな関節で支えてもらうことになってしまします。

まずは股関節の位置を確かめ、体重を股関節に乗せられるようになりましょう。うまく体重が股関節に乗ると、股関節で地面を咬むように立っているとか、股関節が地面とつながっているといった感覚が出てくるようになってきます。

【股関節の位置を感じる方法のやり方】

股関節と大転子
  • 立ち上がってベルトの下辺り、腰骨が前方に出ている部分(上前腸骨棘、ASIS:Anterior Superior Iliac Spine)に触れて位置を確かめる
  • お尻の横側に手を当てて、母指球を中心にして太ももを内側に回し、飛び出てくる骨(大転子)の感触を確かめる。
  • 図を見てASISと大転子の位置をイメージ。
  • 足の位置をもとに戻して、大転子を斜め下から斜め上方向、体の中へと押す
  • 押し込んだ力が集まる位置が股関節

大転子を押し込む際は、大腿骨頭の頚体角(120~130°)を意識して押し込むことで、より股関節を強く感じられます。

股関節の動きを認識する

股関節は球状になっているので他の関節より自由度が高く、下記六つの方向に太ももを動かすことができるようになっています。

股関節の動き
  1. 屈曲:脚を前方に振る動き、太ももをおなかに近づける動き
  2. 伸展:脚を付後方に振る動き
  3. 外転:脚を外へ開く動き
  4. 内転:脚を内へ閉じる動き
  5. 外旋:脚を外側へ回す動き
  6. 内旋:脚を内側へ回す動き

 

股関節の屈曲・伸展ストレッチ

骨盤ニュートラル

本記事で紹介するストレッチは誰しもが一回はやったことがあるような簡単な動きです。されど骨盤をニュートラルな状態を維持しつつ、背骨と尾骨を引きあうように伸ばしながら行うことで、柔軟性向上効果が劇的に増加します。骨盤ニュートラルとは骨盤が前傾も後傾もしていない次のような状態を指します。

左右の腰骨(ASIS)と尾骨で作られる三角面が

  1. 地面に対し垂直
  2. 正面から見てねじれていない
  3. 左右の腰骨の地面からの高さが等しい

 

屈曲・伸展ストレッチは骨盤ニュートラルを維持できて、背中が丸まらずできる範囲で行ってみましょう!

股関節の屈曲ストレッチ:体の二つ折り

股関節の屈曲
  • 両足を腰幅に広げて立ち、つま先-かかとのラインをまっすぐ前に向ける
  • 骨盤をニュートラルな状態にする
  • つま先-かかとのラインが真っすぐを維持できる範囲で右足を前に出し、かかとだけ地面に着ける
  • 左右のお尻に手を当てて、前後にずれていたら左右の位置を整える
  • 息を吐きながら、股関節から体を二つ折りにしていく※。
  • 尾骨と頭頂が引っ張り合うようにして背骨を伸ばしつつ、数呼吸キープ
  • 伸びを味わったら足を入れ替える。

体を前に倒す際は、骨盤が前傾して反り腰になりがちなので、骨盤ニュートラルキープを意識しましょう。頭頂と尾骨が引っ張りあうように、それぞれを遠くに伸ばす意識で行うと、太もも裏側のストレッチ効果も強化されるので、意識して行ってみましょう

股関節の伸展ストレッチ:アキレス腱伸ばしもどき

股関節の伸展
  • 両足を腰幅に広げて立ち、つま先-かかとのラインをまっすぐ前に向ける
  • 骨盤をニュートラルな状態にする
  • つま先-かかとのラインが真っすぐ維持できる範囲で右足を後ろに引く
  • 左右のお尻に手を当てて、左右の腰骨が前後にずれていたら左右の位置を整える
  • 右足裏全体を地面に着けたまま、息を吐きながら、右足付け根を伸ばすように骨盤と背骨を前方に平行移動させる
  • 胸の中央をやや斜め上に引き上げつつ、右脚付け根を斜め下に引き下げる
  • 数呼吸キープして伸びを味わったら足を入れ替える。

太もも前面の伸びと、胸中央の伸びが拮抗するように伸ばすことで、より股関節の伸展を感じられるようになります。

 

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