健康体操

股関節の柔軟性向上!下丹田から脚を動かす健康体操

股関節は太ももの骨の先端の球状部が、骨盤の臼状部分にはまっている形をしていて、前後左右自在に動ける形状となっています。しかし自在に動けるにもかかわらず股関節は固まりやすい部位でもあります。

股関節は体の奥深くに存在しますが、運動習慣が少ないと人は表層の大きな筋肉に頼った動きになりがち。その結果、股関節周囲に存在する多くのインナーマッスルが使われなくなり、硬くなり、股関節の動きを固めてしまうのです。

本記事で紹介する健康体操で脚を動かす際は、脚の付け根である股関節から動かす意識で行ってみましょう。体の奥深くから脚を動かすイメージ、下丹田(へそ下指三本分下)の球体から脚が生えているイメージです。さぁ体の奥から脚を動かして股関節を目覚めさせましょう!

氷の微笑

【氷の微笑のやり方】

  • 腰幅に足を開いて座り膝を曲げて立てる
  • 息を吐きながら両ひざを右に倒し、息を吸いながら元の位置に戻す
  • 息を吐きながら両ひざを左に倒し、息を吸いながら元の位置に戻す
  • 何度か繰り返したら、足の幅を広げて同様の動きを行う

記事の下部に動画リンクあり

 

【意識するポイント】

1. 膝を股関節から動かす

膝を動かす体操ですが、意識は膝ではなく足の付け根(股関節)に持っていきます。根元が動いた結果、先端が動いているというイメージで行ってみましょう。体の中心から力を使っていく感覚を磨く効果も得られます。

2.呼吸と連動させる

吸う息が骨盤に送り込まれて骨盤が膨らむイメージ、吐く息とともに骨盤が収縮するイメージで行ってみましょう。骨盤周りの緊張、疲れの緩和につながります。

 

脚振り子(前後)

脚を付け根から前に振る(股関節の屈曲)運動の際、主に使われる筋肉は大腰筋。小腰筋、腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれる筋肉群(下図)を構成する筋肉です。腸腰筋は、股関節を通って体幹と繋がっており、体を真っ直ぐ安定に保つために使われる筋肉群。うまく使えるようになると体の安定性が高まって体の使い方が自然で滑らかになっていきます。

腸腰筋

脚を前に振る時は大腿直筋と呼ばれる太ももの筋肉も使用されるのですが、太ももの筋肉を使う意識が強いと脱力のハードルが上がってしまいます。あまり太ももの筋肉に意識を向けないようにしましょう。コツは下丹田へ意識を集める事。下丹田を意識すると自然と体の奥にある腸腰筋も意識されます。下丹田から足先へ水が流れるイメージをしながら脚を前後に振ってみましょう!

脚を付け根から後に振る(股関節の伸展)運動の際は大臀筋と呼ばれるお尻の大きな筋肉が最も使用されます。歩行時、一時的に片脚立ちとなる際、バランスを取るときにも活躍してくれている重要な筋肉ですが、歩いている時は常に活躍して、座っているときは圧迫され、休む機会が少なくコリやすい筋肉でもあります。脱力して足を後方へプラプラ振ることで大臀筋をしなやかなに整えてあげましょう。

股関節の伸展と大臀筋

【脚振り子(前後)のやり方】

  • 壁や机などに手をついて体を安定させる
  • 骨盤の上に背骨を下から一本ずつ立てる意識で真っすぐ上に立てる
  • 背骨はできる限り真っすぐ立てたまま、脚を前後に力を抜いて振る

 

【脚振り子(前後)で意識するポイント】

  • 下丹田(へそ下)からエネルギーがつま先へ流れていくイメージで足を振る
  • 足の筋肉への意識は捨てる
  • 呼吸を止めず深呼吸と合わせて行う

 

脚振り子(外内)

足を外側に振る際(股関節の外転)には先ほど紹介した大臀筋と、中臀筋と呼ばれるお尻を引き上げる筋肉が使用されます。脱力と柔軟性を手に入れると同時に、お尻を引き上げる筋肉の活性化によってヒップアップ効果も得られる動きです。お尻は年齢が表れやすい部位。足を外に振り上げて引き締めてあげましょう。

足を内側に振る動きは大内転筋と呼ばれる太もも内部に存在する筋肉と、またまた大臀筋(の下部)を使用します。足振り子(外内)では、足を振り切った際につま先が天井を向けるように太ももを外側や内側に回転(股関節の外旋、内旋)させましょう。外旋では大臀筋が、内旋では大内転筋がメインで使用されます。

【足振り子(外内)のやり方】

  • 壁や机などに手をついて体を安定させる
  • 骨盤の上に背骨を下から一本ずつ立てる意識で真っすぐ上に立てる
  • 背骨はできる限り真っすぐ立てたまま、脚を外内に力を抜いて振る
  • 足を振り切った際につま先が天井を向くように脚を付け根から回す。

 

下丹田と腸腰筋

古武術や中国拳法には気や丹田といった、非物理的な要素を重視するものが多く存在します。非科学的に思われる方もおられるかもしれません。しかしながら、下丹田を意識して足を動かすと自然と体の奥にある腸腰筋が働き、人体を効率よく、自然に動かす動きが身についていきます。人体を無理なく使う秘訣が、丹田には詰まっています。

先人たちの残した人体を自然に使うための秘訣。健康体操に取り入れていつまでも若く健康な体を維持しましょう!

本記事で紹介した健康体操の動画

氷の微笑の動画(2:29から)

 

脚振り子の動画(4:50から)