健康体操

歳を取っても動ける体づくり5 「足首ゆる体操」と「つま先立ち」

足首が固まって柔軟性が失われると、少しバランスを崩しただけで足首を痛めたり、転倒したりする恐れがあります。

足首を使えば姿勢が保てる状況でも、足首の可動域が小さくなっていると、地面から遠く離れた膝、腰、背中を大きく動かしてバランスを保たなければならなくなります。すると身体には余計な負荷が掛かる事に。

足の骨は非常に複雑な構造をしており、その構造故に高度な二足歩行時のバランス維持、衝撃吸収を可能としています。しかし使われなくなると足が一枚の板のような感覚に陥ってしまい、その機能はフルに活用できなくなってしまいます。

一日何千回と動かしているにも関わらず、意識を向けて動かす機会が少ない足。本記事では簡単にできる足首体操と、バランス力を養って骨で立つ感覚を磨く練習方法を紹介します。

足首の骨、筋肉

健康体操は動かす部位に意識を傾けるか否かで効果が大きく変化します。まずは足と足首の構造を見てみましょう。

足首と直結している足の骨は脛骨と呼ばれる骨です。そして脛骨は足の距骨に繋がっています。(下図の頸骨は、脛骨の誤記と思われます。)

足首をぐるぐる回したり、つま先立ちで立ったりする時は、脛骨と距骨が繋いでいる辺りを意識してみましょう。

足の骨

PRiCO(ぷりこ)さんによるイラストACからのイラスト

足の骨は左右合わせると52個あり、全身の骨の数の約1/4に及びます。骨の数が多いという事は関節も多数存在するという事。各関節稼働域は小さいのですが、全体が柔軟に変形する事で歩行を補助してくれています。

しかし意識して使わなくなると、全ての骨が一枚の板のような感覚に陥ってしまい、その機能をフル活用できなくなってしまいます。そうならないよう、足首体操でしっかり意識して動かしてみましょう。

足首・足裏のゆる体操

足首クロスのやり方と効果

  • 両足を伸ばして座り、手を後ろにつく
  • 足首をクロスして上の足首を前後させて足首同士をさすり合わせる

足を前後させる際、下腹の筋肉を使って引き上げるイメージで行うと、腸腰筋と呼ばれる腰椎と大腿骨を繋ぐインナーマッスルをしっかり使った運動になります。

腸腰筋が鍛えられると、脚全体を引き上げる動作が行いやすくなるので、つまづき防止などに繋がっていきます。

PRiCO(ぷりこ)さんによるイラストACからのイラスト

足スリスリのやり方と効果

  • 足の裏を足の甲に合わせ、足裏で足の甲をさする

太腿を内側に締めて、行うと内転筋が鍛えられるので、脚がだらしなく外に広がるのを抑制する効果が見込まれます。更には、弱ってくると尿漏れに繋がっていく骨盤底筋も鍛える事ができます

内転筋
PRiCO(ぷりこ)さんによるイラストACからのイラスト

爪先立ちバランス

爪先立ちの前に、足裏全体を使って地面に立つ練習から行います。体の中心を貫く柱をイメージして行ってみましょう。

【足裏全体で真っすぐ立つ立ち方】

  • 爪先を前に向け、両足を拳一個分開いて立つ
  • ①親指付け根、②小指付け根、③かかと中央の三点に均等に力がかかる様に立つ
  • くるぶしを内側に締め、膝、太もも、お尻の穴を下から順番に締める
  • お尻の穴が地面に向くように骨盤を調整する(骨盤の体前面に出っ張っている部分と恥骨を結んだ三角の面が、地面と垂直になるようにする。)
  • 腰から力が上昇するイメージで背骨を下から一本ずつ丁寧に積み上げて真っ直ぐ立てる
  • 肩を少し後ろに引いて、アゴを引き、頭頂が真っ直ぐ天を向く様に意識する

 

骨格の位置を意識するのが難しい場合は、①へそから指三本分下の位置(下丹田)、②胸の中心(中丹田)、③額の中心(上丹田)に球体をイメージして、3つの球体が一直線上に並ぶよう意識してみましょう。安定してきたら、親指と小指の付け根を結んだ線に体重を移して爪先立ちを行います。

【足裏全体で真っすぐ立つ立ち方】

  • 腰を引いてお尻が後ろに突き出ない様に。
  • 頭頂に繋がった糸で天に引き上げられるかの如く、真っ直ぐ体を上に引き上げる。
  • 親指と小指の付け根に均等に体重をかける(小指側に体重が逃げないよう注意)
  • 深い息を2、3呼吸したらかかとをゆっくり下ろす。
  • 何度か繰り返す。

足首体操のススメ

体は使わないと劣化していきます。そして、ただ使うだけでは効率よく機能を高めたり維持する事はできません。

と言っても解剖学や生態学の知識を付ける必要はありません。使っている部分のおおよその構造と動きを意識するだけで、体操の効果は劇的に変化します。

複雑な構造でバランスを維持し、高度な二足歩行を可能としてくれている足首。時々で良いので意識を向けて動かしてみましょう。体は意識を向けてあげると、意識を向けた分だけ答えを返してくれますよ。

健康体操の電子書籍

“歳を取っても動ける体つくり”シリーズの内容に+αの情報を加えて校正し、電子書籍としました。古武道の理、イメージの力を利用した、筋力に頼らずできる健康体操集です。年齢に負けない身体を作りましょう!


年齢に負けない体づくり 古武道由来の”簡単にできる健康体操”

ゆる体操の記事および動画使用について

ゆる体操は高岡英夫氏の創作物であり、同氏が著作権を有すると共に商標登録もされております。

一方、創始者である高岡英夫氏自身が『脳と体の疲れを取って健康になる決定版ゆる体操』において、ゆる体操を含めたゆるケアサイズを”社会の公器”として誰でも自分自身の責任において利用し、指導することが出来る、使用権・指導権のオープン制をはじめることになった、という趣旨の文言(page 4)を記載しています。

その理念に共感し、有益な健康法のシェアという目的で、業としての目的でなく、ゆる体操を記事及び動画で使用させて頂いており、著作権者および商標権者の権利を侵害する目的で使用しておりません。

今後、権利者の理念が変更され、権利者以外の使用を禁じる事になりましたら、権利者より連絡を頂き次第、速やかに動画を非公開にいたします、ご連絡ください。