健康体操

太ももの柔軟性UP!! 大腿四頭筋とハムストリングスの ストレッチ

下半身の筋肉は全体の70%。その中でも太ももは最も大きな筋肉群。太ももに弾力性と柔軟性が出てくると巨大な筋肉の血流がよくなるので、健康に良い影響をもたらしてくれます。また、太ももの筋肉は足の引き上げと膝の曲げ伸ばしという歩行に重要な働きを担っているので、太ももがしなやかになってくると歩行が楽にスムーズになっていきます。

一方で太ももは座って過ごす時間、横になって過ごす時間が多くなってくるとすぐに固まってしまう筋肉。血流が悪くなるだけでなく、歩く事に対する意識的ハードルも高くなってしまいます。

そこで本記事では、太ももの前と後ろをしっかりと伸ばしてしなやかな太ももを取り戻すヨガのポーズを二つ紹介します。最初にポーズの効果を高めるために使用する筋肉図の紹介、続いてヨガのポーズを簡易版と合わせて紹介しています。簡易版でも効果あり。自分のできる範囲で力まずできる範囲で行ってみましょう!

太ももの筋肉について

太もも表側の筋肉:大腿四頭筋

大腿四頭筋は人体の中で最も大きな筋肉(下図、下表)なので、活性化することで新陳代謝にも大きな影響をもたらしてくれます。また、膝の関節を支える役割も担っているので、柔軟性のある筋肉に鍛えると膝痛の改善にも効果があると考えられています。

大腿四頭筋

太もも裏側の筋肉:ハムストリングス

下記3つの筋肉で構成される太もも裏側の筋肉群をハムストリングと呼びます。ハムストリングスを鍛える事で、歩行がスムーズになるだけでなく、瞬発力の向上、安定性の向上にも効果があるためスポーツの世界でハムストリングスは非常に重要視されています

ハムストリングス

太ももの筋肉をしなやかに鍛えるヨガのポーズ

大腿四頭筋を伸ばす三日月のポーズ(簡易版)

三日月のポーズ
  • 四つん這いになる(肩の真下に手のひら、腰骨の真下に膝を置く)
  • 右足を両手の間に置く
  • 右足裏で大地を強く踏みしめ、上体を持ち上げて立てる
  • 両手をお尻に添えて前方に押し出して鼠径部を伸ばす
  • 【ここから正式版】
  • 両手を天に掲げて上体をそらすことで伸びを深める
  • 手順を逆にたどって四つん這いに戻ったら左右を入れ替えて行う

常に前側においた足裏で強く地球を踏みしめましょう。地球から力がおへその下(下丹田)に返ってくるイメージを持って行うことで、更に安定力を向上させる効果がアップします。(記事の最後に動画を掲載しているのでご参照ください)

【余談 足裏の重要性】: 合気道では相手の重心を上方に持ち上げて崩す際、腕ではなく足裏にかかる重さを増やすように意識する事で自身の体を強固に安定させつつ、技の意図を悟らせないようにするという技法があります。そして打撃系の蹴り技でも軸足にどっしり体重がかかるようにイメージするようにする流派もあるとか。足裏を意識して安定力を高めましょう!

 

ハムストリングを伸ばす半分の猿王のポーズ(簡易版)

半分の猿王のポーズ
  • 四つん這いになる(肩の真下に手のひら、腰骨の真下に膝を置く)
  • 右足を両手の間に置いて、右太ももの上に上体を預ける(上体は床と平行)
  • 左足を後方に少し引く(膝は床につけたまま)
  • 上体は床と平行にしたままお尻を後ろに引く(左右のお尻の高さは同じ高さ)
  • 右足のつま先を天井に向け、かかとを前方に押し出す(ここがポイント)
  • 太ももとおなかをくっつけたまま背骨を前方に長く伸ばす
  • 【ここから正式版】
  • 手の指を立てて体を支えつつ。右足をさらに前にずらす。
  • 手順を逆にたどって四つん這いに戻ったら左右を入れ替えて行う

左右の肩、左右のお尻は同じ高さをキープしましょう。太もも裏の伸びと同時に、肩甲骨と骨盤の位置にも意識を傾けてあげることで、ポーズの完成度と効果が向上します。背骨を真っすぐ保つことで、体の軸を安定させる脊柱起立筋も鍛えられるので、姿勢を美しくする効果も得られます。

動画:大腿四頭筋とハムストリングスのストレッチ

 

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